Actividad física
Entrenamiento para el crecimiento muscular. Actualización de la evidencia científica 2023.
Se suele interpretar esto de "la ciencia" como la aplicación de resultados promedio a todo individuo viviente (falacia nomotética). Sin embargo, la toma de decisiones clínicas en realidad implica algo muy distinto: recoger unos principios generales, y adaptarlos a la persona. En el tema que nos toca, el entrenamiento ideal para la persona depende de factores fisiológicos generales (se necesita un trabajo contra resistencia, se necesita proteína para la hipertrofia muscular, etc), depende de aspectos fisiológicos individuales (los individuos parten de distintas condiciones físicas y responden de formas diferentes a distintos estímulos), y depende también de aspectos psicológicos y ambientales (preferencias individuales, recursos disponibles, etc). Las personas por tanto responden de forma diferente a distintos volúmenes de entrenamiento, tienen distintas respuestas metabólicas y conductuales, necesidad de recuperación y descanso, etc.
Volumen: el volumen total de entrenamiento se refiere al número de series y repeticiones por cada grupo muscular. Es conocido desde hace tiempo que una sola serie aumenta la hipertrofia muscular, sin embargo, existe evidencia de que un mayor volumen de entrenamiento es beneficioso para la hipertrofia muscular (Schoenfeld et al 2017). Algunos estudios recientes muestran que un mayor volumen (32 vs 16 series) favorece a las personas con experiencia en el entrenamiento (Brigatto et al 2022). En general la evidencia sugiere que existe una progresión lineal hasta un punto que depende de la experiencia del individuo. Una revisión sistemática tipo umbrella encuentra que en general deben realizarse más de 10 series por semana para optimizar la hipertrofia (Bernárdez-Vázquez et al 2022). Es razonable concluir que el límite bajo optimiza el crecimiento muscular de las personas con menos experiencia, y el límite alto es necesario a medida que la persona está más adaptada al entrenamiento.
Intensidad: la intensidad en el entrenamiento de fuerza se refiere al peso levantado en relación con la fuerza de la persona. Suele utilizarse como medida el porcentaje de una repetición máxima o % 1RM, que es el 100% del peso que la persona puede levantar para 1 repetición. El estímulo necesario y suficiente para crear hipertrofia muscular necesita alcanzar cierto nivel de resistencia. Aproximadamente podremos realizar 8-10 repeticiones con el 70-80% de nuestro 1RM. Generalmente suelen utilizarse por encima del 65% 1RM, aunque siempre se ha sabido que deben aumentarse las cargas y realizar un menor número de repeticiones para desarrollar la fuerza muscular, generalmente por debajo de 6 repeticiones, mientras que para la hipertrofia se utilizan rangos entre 6-12 repeticiones. Revisiones sistemáticas muestran que la ganancia de fuerza necesita trabajo con una mayor carga de peso con menos repeticiones, mientras que la hipertrofia no necesita utilizar cargas de peso tan altas (Carvalho et al, 2022). Por tanto parece que la hipertrofia muscular se facilita con un mayor volumen de trabajo con menor carga que lo opuesto. Debe diferenciarse la intensidad del levantamiento de la intensidad de una sesión de entrenamiento, la cual involucra trabajo mecánico con carga, velocidad de la repetición y descanso entre series, produciendo el conjunto un efecto metabólico como resultado. Por tanto a medida que la persona progresa, pueden plantearse variaciones en la intensidad modificando distintos parámetros.
Tiempo bajo tensión: La tensión mecánica a la que es sometida el músculo en el ejercicio contra resistencia está relacionada con la hipertrofia mediante señales de crecimiento mediadas por la activación de mecanosensores y productos metabólicos que difieren según el tiempo de tensión muscular. Schoenfeld ha investigado la literatura sobre esta variable, sin encontrar diferencias cuando se entrena con duraciones de repetición que oscilan entre 0,5 y 8 s (Schoenfeld et al 2015). Sin embargo, a medida que el entrenamiento avanza, es posible que variar el tiempo bajo tensión de las fases concéntrica y excéntrica pueda mejorar el desempeño y quizás la hipertrofia.
Frecuencia: una sesión de ejercicio contra resistencia es suficiente para estimular la síntesis proteica y producir hipertrofia muscular. Se han comparado entrenamientos de grupos musculares 1 vez por semana, comparándolo con entrenamientos 2 o 3 veces por semana, manteniendo el volumen (es decir, el mismo entrenamiento total, pero distribuido en varias sesiones). Algunos estudios han sugerido una mayor ganancia muscular cuando los entrenamientos se dividen en varios días, sin embargo revisiones sistemáticas muestran que el principal factor es el volumen, y no tanto la distribución de los días de entrenamiento (Grgic et al 2018). Esto implicaría que el volumen total es factor principal para optimizar tanto el crecimiento como la recuperación muscular.
Rango de movimiento: es conocido desde hace tiempo que la tensión mecánica producida por el estiramiento puede ser un estímulo importante para la hipertrofia, y que la falta de tensión mecánica de la inmovilización favorece la atrofia. En general el trabajo con cargas se realiza con un rango de movimiento controlado en toda la amplitud que permita el movimiento muscular dentro de la seguridad. En general hay evidencia de que trabajar ROM amplios mejora la fuerza, aunque la evidencia en hipertrofia no es consistente (Pallarés et al 2021). Sin embargo investigaciones recientes sugieren que trabajar en rangos restringidos puede ser superior al trabajo mediante rangos de movimiento completos, siempre que la musculatura se coloque en la máxima posición de tensión por estiramiento (Pedrosa et al 2022, Maeo et al 2021, Maeo et al 2022).
Fallo muscular: el fallo muscular se alcanza generalmente cuando la persona no puede realizar una nueva repetición por fatiga muscular local. Desde hace muchos años se ha teorizado que alcanzar el máximo desarrollo muscular implicaba trabajar un número de repeticiones hasta el fallo muscular. Sin embargo, una revisión sistemática reciente no encuentra superioridad de entrenar hasta el fallo (Grgic et al 2022).
Repeticiones en reserva (RIR): desde la old school del culturismo se piensa que para el crecimiento muscular las repeticiones totales no implican repeticiones efectivas, y que las únicas repeticiones efectivas para la hipertrofia son las últimas. El propio Arnold hablaba de esto hace casi medio siglo en Pumping Iron. Se requieren cargas altas para maximizar el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, aunque también se requieren repeticiones cercanas al fallo para reclutar fibras que no son reclutadas con las primeras repeticiones. Esto implicaría que deben ponerse cargas que permitan realizar repeticiones en reserva que acerquen al fallo, y también que existe la posibilidad de hipertrofiar con menores cargas pero si se asume un mayor volumen y repeticiones cercanas al fallo. Existen distintas rutas que señalizan hipertrofia, siendo ideal combinarlas a medida que se progresa en el entrenamiento. Un mayor numero de repeticiones implica un mayor estrés metabólico en ciertos aspectos (señales de crecimiento estimuladas por acumulación de lactato, etc), y posiblemente mayor reclutamiento de fibras lentas. Es un concepto importante que mediaría el concepto de volumen que ya hemos visto. Sin embargo, la evidencia del RIR no ha sido consistente.
Fases: existe evidencia de que tanto la contracción concéntrica (acortamiento) como excéntrica (alargamiento) producen anabolismo. Revisiones sistemáticas de estudios argumentan que probablemente debe optimizarse el entrenamiento atendiendo a ambas acciones (Schoenfeld et al 2017), pudiendo adaptarse al VBT o entrenamiento basado en la velocidad de contracción (Held et al 2022), como a distintos tiempos bajo tensión.
Descanso entre series: el trabajo anaeróbico de corta duración depende fuertemente del metabolismo de los fosfágenos, siendo la resíntesis de fosfocreatina un aspecto clave. Generalmente se prescriben intervalos de descanso prolongados de varios minutos para mantener una fuerza e intensidad elevada, lo que debe traducirse a mejoras en resultados de fuerza muscular. Para la hipertrofia muscular generalmente se pautan tiempos más cortos de descanso. Grgic ha realizado una revisión sistemática, con un punto de corte que separa tiempos menores a un minuto y mayores a un minuto. Dado que se consiguen efectos fisiológicos diferentes que probablemente impactan en la hipertrofia por distintas vías, probablemente cambiar los tipos de descanso es lo óptimo para optimizar el crecimiento muscular a largo plazo (Grgic et al 2017)
Variación: es intuitivo que la variación es importante dado que el sistema neuromuscular se adapta al movimiento repetido, y que este aspecto es más importante para personas entrenadas. Existe cierta evidencia de que la variación de ejercicio promueve mayores ganancias (Kassiano et al, 2022). Sin embargo, es importante que las variaciones estén bien orientadas, y no constituyan un entrenamiento simplemente al azar. Por otro lado, también existe cierta evidencia de que la periodización de los entrenamientos mejora la fuerza, aunque no hay evidencia de que favorezca igualmente la hipertrofia (Moesgaard et al 2022). Sin embargo, la periodización debe ser más ventajosa mientras más entrenada está la persona.
Horarios: se ha documentado que existe mayor fuerza muscular por la tarde respecto a la mañana. Sin embargo, en los estudios que han comparado entrenamientos en horario de mañana y de tarde, la progresión de fuerza en ambos horarios es similar, por lo que las personas progresan independientemente de los horarios de entrenamiento. No hay estudios suficientes que permitan evidenciar la ventaja potencial del entrenamiento matutino respecto a otros horarios (Grgic et al 2019). Por tanto, el horario de entrenamiento debe ser individualizado en la persona según disponibilidad y preferencias.
Orden de los ejercicios: el orden de entranamiento es otro factor clave, y existe evidencia de que los ejercicios realizados en primer lugar permiten una mayor fuerza e intensidad, y algunos estudios han encontrado que resultan en mayores ganancias de fuerza (Nunes et al 2021).
Individualización: la individualización puede ser más importante que un entrenamiento "basado en la evidencia", dado que los resultados promedio de los estudios no muestran grandes efectos de las intervenciones de forma positiva, y más bien nos dan información sobre aspectos mínimos que deben entenderse a la hora de planificar un entrenamiento. Adaptar el entrenamiento a la persona depende de sus objetivos, circunstancias, adecuada evaluación por nuestra parte, preferencias de entrenamiento, estado de forma, progresión y adaptación al entrenamiento, motivación, etc.
Progresión: es importante llevar una progresión para poder seguir mejorando. Inevitablemente el aspecto cuantitativo del desarrollo muscular y de fuerza está en rendimientos decrecientes a partir de un punto, por lo que debemos pasar de lo cuantitativo y básico a añadir elementos cualitativos, y mejorar desde aquí, añadiendo funcionalidad, y atacando distintos ángulos con ejercicios y aspectos técnicos más especializados. Puede progresarse a nivel de fuerza o el volumen, pero también mejorando o variando el control motor del movimiento, cambiando ejercicios, trabajando distintos ángulos, cambiando umbrales en relación al fallo muscular, realizando algunas técnicas de pre-agotamiento, cambiando el tiempo de tensión concéntrica y excéntrica, trabajando la velocidad concéntrica, etc.
Técnicas específicas: a medida que se progresa en el entrenamiento, el uso de técnicas específicas puede mejorar la progresión. Por ejemplo el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede conducir a mejoras en la fuerza, hipertrofia y distintos marcadores de rendimiento deportivo (Wortman et al 2020). El menor uso de cargas lo hace particularmente interesante para personas con lesiones y personas mayores.
Combinación de entrenamientos. Se ha documentado en la literatura científica un efecto de interferencia del ejercicio aeróbico sobre la fuerza y la potencia, aunque los estudios no han sido siempre consistentes (Lundberg et al 2022). Es posible que se optimice la retención de masa muscular y el rendimiento deportivo si no se sobresolicitan los mismos grupos musculares al realizar una combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico, por lo que debe tenerse en cuenta este aspecto para optimizar resultados.
Sexo. Puede ser una sorpresa el hecho de que las ganancias en fuerza e hipertrofia puedan ser iguales o mayores en mujeres que en hombres (Roberts et al 2020). El hombre levanta más peso y tiene mayor masa muscular en términos absolutos, lo cual es diferente a la ganancia obtenida del entrenamiento respecto a la masa muscular y la fuerza basal.
Psicología: las personas tendemos a sobreestimar lo que se puede conseguir a corto plazo, e infraestimamos lo que se puede conseguir a largo plazo. Pero es común que las personas proyecten su alta motivación inicial a los meses distantes, sobreestimando su motivación a largo plazo e infraestimando la necesidad de autocontrol. También debemos recordar que las personas en particular con sobrepeso tienden a infraestimar el contenido calórico de lo que ingieren, y sobreestimar el gasto energético de las actividades físicas que realizan.
Las limitaciones de los estudios son amplias, debido a que los mismos suelen ser pequeños y presentan diferencias de volumen, duración del estudio, así como diferencias amplias en los sujetos seleccionados (sexo, edad, tiempo de entrenamiento, diferencias dietéticas, fármacos, etc). En cuanto a resultados, es especialmente problemática la composición corporal y las muchas maneras en las que se puede medir la hipertrofia, utilizando medidas de masa magra corporal, masa magra regional, grosor muscular, histologías con sección transversal del músculo o circunferencia muscular. Finalmente, es posible que en realidad cada grupo muscular responda de forma diferente. Muchos estudios se realizan con distintos grupos musculares, y quizás lo que es óptimo para un grupo muscular o tipo de ejercicio no lo es para otros.
Citar como: Bordallo. A. Entrenamiento para el crecimiento muscular. Actualización de la evidencia científica 2023. - ICNS. Accesible en https://www.icns.es/articulo_ciencia-del-entrenamiento-para-el-crecimiento-muscular
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Intensidad: la intensidad en el entrenamiento de fuerza se refiere al peso levantado en relación con la fuerza de la persona. Suele utilizarse como medida el porcentaje de una repetición máxima o % 1RM, que es el 100% del peso que la persona puede levantar para 1 repetición. El estímulo necesario y suficiente para crear hipertrofia muscular necesita alcanzar cierto nivel de resistencia. Aproximadamente podremos realizar 8-10 repeticiones con el 70-80% de nuestro 1RM. Generalmente suelen utilizarse por encima del 65% 1RM, aunque siempre se ha sabido que deben aumentarse las cargas y realizar un menor número de repeticiones para desarrollar la fuerza muscular, generalmente por debajo de 6 repeticiones, mientras que para la hipertrofia se utilizan rangos entre 6-12 repeticiones. Revisiones sistemáticas muestran que la ganancia de fuerza necesita trabajo con una mayor carga de peso con menos repeticiones, mientras que la hipertrofia no necesita utilizar cargas de peso tan altas (Carvalho et al, 2022). Por tanto parece que la hipertrofia muscular se facilita con un mayor volumen de trabajo con menor carga que lo opuesto. Debe diferenciarse la intensidad del levantamiento de la intensidad de una sesión de entrenamiento, la cual involucra trabajo mecánico con carga, velocidad de la repetición y descanso entre series, produciendo el conjunto un efecto metabólico como resultado. Por tanto a medida que la persona progresa, pueden plantearse variaciones en la intensidad modificando distintos parámetros.
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Frecuencia: una sesión de ejercicio contra resistencia es suficiente para estimular la síntesis proteica y producir hipertrofia muscular. Se han comparado entrenamientos de grupos musculares 1 vez por semana, comparándolo con entrenamientos 2 o 3 veces por semana, manteniendo el volumen (es decir, el mismo entrenamiento total, pero distribuido en varias sesiones). Algunos estudios han sugerido una mayor ganancia muscular cuando los entrenamientos se dividen en varios días, sin embargo revisiones sistemáticas muestran que el principal factor es el volumen, y no tanto la distribución de los días de entrenamiento (Grgic et al 2018). Esto implicaría que el volumen total es factor principal para optimizar tanto el crecimiento como la recuperación muscular.
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Repeticiones en reserva (RIR): desde la old school del culturismo se piensa que para el crecimiento muscular las repeticiones totales no implican repeticiones efectivas, y que las únicas repeticiones efectivas para la hipertrofia son las últimas. El propio Arnold hablaba de esto hace casi medio siglo en Pumping Iron. Se requieren cargas altas para maximizar el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, aunque también se requieren repeticiones cercanas al fallo para reclutar fibras que no son reclutadas con las primeras repeticiones. Esto implicaría que deben ponerse cargas que permitan realizar repeticiones en reserva que acerquen al fallo, y también que existe la posibilidad de hipertrofiar con menores cargas pero si se asume un mayor volumen y repeticiones cercanas al fallo. Existen distintas rutas que señalizan hipertrofia, siendo ideal combinarlas a medida que se progresa en el entrenamiento. Un mayor numero de repeticiones implica un mayor estrés metabólico en ciertos aspectos (señales de crecimiento estimuladas por acumulación de lactato, etc), y posiblemente mayor reclutamiento de fibras lentas. Es un concepto importante que mediaría el concepto de volumen que ya hemos visto. Sin embargo, la evidencia del RIR no ha sido consistente.
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Descanso entre series: el trabajo anaeróbico de corta duración depende fuertemente del metabolismo de los fosfágenos, siendo la resíntesis de fosfocreatina un aspecto clave. Generalmente se prescriben intervalos de descanso prolongados de varios minutos para mantener una fuerza e intensidad elevada, lo que debe traducirse a mejoras en resultados de fuerza muscular. Para la hipertrofia muscular generalmente se pautan tiempos más cortos de descanso. Grgic ha realizado una revisión sistemática, con un punto de corte que separa tiempos menores a un minuto y mayores a un minuto. Dado que se consiguen efectos fisiológicos diferentes que probablemente impactan en la hipertrofia por distintas vías, probablemente cambiar los tipos de descanso es lo óptimo para optimizar el crecimiento muscular a largo plazo (Grgic et al 2017)
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Horarios: se ha documentado que existe mayor fuerza muscular por la tarde respecto a la mañana. Sin embargo, en los estudios que han comparado entrenamientos en horario de mañana y de tarde, la progresión de fuerza en ambos horarios es similar, por lo que las personas progresan independientemente de los horarios de entrenamiento. No hay estudios suficientes que permitan evidenciar la ventaja potencial del entrenamiento matutino respecto a otros horarios (Grgic et al 2019). Por tanto, el horario de entrenamiento debe ser individualizado en la persona según disponibilidad y preferencias.
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Progresión: es importante llevar una progresión para poder seguir mejorando. Inevitablemente el aspecto cuantitativo del desarrollo muscular y de fuerza está en rendimientos decrecientes a partir de un punto, por lo que debemos pasar de lo cuantitativo y básico a añadir elementos cualitativos, y mejorar desde aquí, añadiendo funcionalidad, y atacando distintos ángulos con ejercicios y aspectos técnicos más especializados. Puede progresarse a nivel de fuerza o el volumen, pero también mejorando o variando el control motor del movimiento, cambiando ejercicios, trabajando distintos ángulos, cambiando umbrales en relación al fallo muscular, realizando algunas técnicas de pre-agotamiento, cambiando el tiempo de tensión concéntrica y excéntrica, trabajando la velocidad concéntrica, etc.
Técnicas específicas: a medida que se progresa en el entrenamiento, el uso de técnicas específicas puede mejorar la progresión. Por ejemplo el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede conducir a mejoras en la fuerza, hipertrofia y distintos marcadores de rendimiento deportivo (Wortman et al 2020). El menor uso de cargas lo hace particularmente interesante para personas con lesiones y personas mayores.
Combinación de entrenamientos. Se ha documentado en la literatura científica un efecto de interferencia del ejercicio aeróbico sobre la fuerza y la potencia, aunque los estudios no han sido siempre consistentes (Lundberg et al 2022). Es posible que se optimice la retención de masa muscular y el rendimiento deportivo si no se sobresolicitan los mismos grupos musculares al realizar una combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico, por lo que debe tenerse en cuenta este aspecto para optimizar resultados.
Sexo. Puede ser una sorpresa el hecho de que las ganancias en fuerza e hipertrofia puedan ser iguales o mayores en mujeres que en hombres (Roberts et al 2020). El hombre levanta más peso y tiene mayor masa muscular en términos absolutos, lo cual es diferente a la ganancia obtenida del entrenamiento respecto a la masa muscular y la fuerza basal.
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Las limitaciones de los estudios son amplias, debido a que los mismos suelen ser pequeños y presentan diferencias de volumen, duración del estudio, así como diferencias amplias en los sujetos seleccionados (sexo, edad, tiempo de entrenamiento, diferencias dietéticas, fármacos, etc). En cuanto a resultados, es especialmente problemática la composición corporal y las muchas maneras en las que se puede medir la hipertrofia, utilizando medidas de masa magra corporal, masa magra regional, grosor muscular, histologías con sección transversal del músculo o circunferencia muscular. Finalmente, es posible que en realidad cada grupo muscular responda de forma diferente. Muchos estudios se realizan con distintos grupos musculares, y quizás lo que es óptimo para un grupo muscular o tipo de ejercicio no lo es para otros.
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