Actividad física
¿La suplementación con creatina aumenta la masa muscular?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y en las células nerviosas del organismo. Es producida por el hígado, y también consumimos cierta cantidad con la dieta. También se utiliza como suplemento deportivo, al tener propiedades positivas sobre el rendimiento deportivo. Mientras que se ha teorizado el efecto ergogénico de la creatina durante décadas, es en los últimos años cuando comenzamos a tener evidencia suficiente a partir de ensayos clínicos controlados. El efecto osmótico de la creatina incrementa la hidratación celular, al tiempo que regula de manera positiva factores como el IGF-1 y factores de transcripción miogénicos. Esta regulación estimula la actividad celular y reduce el catabolismo proteico y el estrés oxidativo, creando un ambiente propicio para la activación de vías de señalización relacionadas con el desarrollo muscular, especialmente cuando se complementa con entrenamiento de fuerza.
Un meta-análisis (Delpino et al., 2022) evaluó la eficacia de la suplementación con creatina en la composición corporal. Se analizaron 35 ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo, realizados en diversos países, con un total de 1.192 participantes hasta mayo de 2022. Se estratificó el análisis según el tipo de ejercicio (fuerza, aeróbico u otros, y ninguno), así como por sexo y grupos de edad. La mayoría de los estudios incluyeron intervenciones de ejercicio concomitantes, como entrenamiento de fuerza, natación, rugby o entrenamiento de alta intensidad.
Los resultados del meta-análisis indicaron que, comparado con placebo, la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra (1,1-1,5 kg) en adultos, mostrando un efecto en todos los rangos de edad. El aumento en la masa muscular se muestra de manera más significativa en hombres que en mujeres, las cuales muestran un aumento modesto en la masa magra que no alcanzó significación estadística (esto sugiere que podemos esperar un efecto más modesto, pero se necesitan más estudios para confirmarlo). La creatina muestra también aumentos de masa magra en ausencia de ejercicio, aunque con un efecto claramente menor que combinada con ejercicio.
Podemos concluir que existe un número suficiente de estudios que muestran que la suplementación con creatina, además de otros efectos ergogénicos, produce un aumento relevante de la masa magra, especialmente cuando se combina con ejercicio de fuerza, siendo mayor el efecto en hombres que en mujeres. La respuesta a esta suplementación puede variar según factores como la edad, el sexo y el tipo de ejercicio practicado. Las variaciones en el efecto de la creatina, a nivel de grupo e individuo, pueden deberse a las diferencias en los depósitos endógenos de la misma. Igualmente, podrían beneficiarse de la suplementación con creatina las personas mayores, y personas con diferentes enfermedades que afecten a la función musculoesquelética. Diversos estudios controlados están en marcha para evaluar el beneficio clínico en diversas condiciones de salud y poblaciones.
Un meta-análisis (Delpino et al., 2022) evaluó la eficacia de la suplementación con creatina en la composición corporal. Se analizaron 35 ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo, realizados en diversos países, con un total de 1.192 participantes hasta mayo de 2022. Se estratificó el análisis según el tipo de ejercicio (fuerza, aeróbico u otros, y ninguno), así como por sexo y grupos de edad. La mayoría de los estudios incluyeron intervenciones de ejercicio concomitantes, como entrenamiento de fuerza, natación, rugby o entrenamiento de alta intensidad.
Los resultados del meta-análisis indicaron que, comparado con placebo, la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra (1,1-1,5 kg) en adultos, mostrando un efecto en todos los rangos de edad. El aumento en la masa muscular se muestra de manera más significativa en hombres que en mujeres, las cuales muestran un aumento modesto en la masa magra que no alcanzó significación estadística (esto sugiere que podemos esperar un efecto más modesto, pero se necesitan más estudios para confirmarlo). La creatina muestra también aumentos de masa magra en ausencia de ejercicio, aunque con un efecto claramente menor que combinada con ejercicio.
Podemos concluir que existe un número suficiente de estudios que muestran que la suplementación con creatina, además de otros efectos ergogénicos, produce un aumento relevante de la masa magra, especialmente cuando se combina con ejercicio de fuerza, siendo mayor el efecto en hombres que en mujeres. La respuesta a esta suplementación puede variar según factores como la edad, el sexo y el tipo de ejercicio practicado. Las variaciones en el efecto de la creatina, a nivel de grupo e individuo, pueden deberse a las diferencias en los depósitos endógenos de la misma. Igualmente, podrían beneficiarse de la suplementación con creatina las personas mayores, y personas con diferentes enfermedades que afecten a la función musculoesquelética. Diversos estudios controlados están en marcha para evaluar el beneficio clínico en diversas condiciones de salud y poblaciones.
Felipe M. Delpino, Lílian M. Figueiredo, Scott C. Forbes, Darren G. Candow, Heitor O. Santos, Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, Nutrition, Volumes 103–104, 2022,111791, ISSN 0899-9007. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791.
* Las noticias publicadas sobre estudios no suponen un posicionamiento oficial de ICNS, ni una recomendación clínica.
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