Actividad física
El entrenamiento de fuerza en ancianos mantiene las ganancias durante años
El músculo esquelético desempeña un papel crucial en la preservación de la independencia y la calidad de vida en las personas mayores. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una intervención eficaz no solo para preservar la masa muscular, sino también para mejorar la fuerza y la funcionalidad muscular. Sin embargo, una cuestión importante en el entrenamiento con pesas es a que intensidad debe trabajarse. En el contexto del entrenamiento de fuerza, la intensidad hace referencia a la cantidad de peso que debe usarse, generalmente un porcentaje del peso máximo que la persona puede levantar (1RM).
Un estudio reciente realizado en Dinamarca (Bloch-Ibenfeldt et al., 2024) evaluó los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en personas mayores. Se reclutaron 451 voluntarios con una edad promedio de 71 años que entrenaron durante un año. Los participantes fueron asignados aleatoriamente bien a un entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (75-85% de 1RM) tres veces por semana, o bien un grupo de entrenamiento de intensidad moderada que realizó ejercicios con bandas de resistencia y peso corporal con menor carga (50-60% de 1 RM). Adicionalmente hubo un grupo de control que continuó con su actividad física habitual sin intervención específica. Se llevaron a cabo evaluaciones tras el primer año de entrenamiento, y se realizó un seguimiento post intervención a los 2 y 4 años. Se utilizaron diversas herramientas para medir la composición corporal, la cantidad de grasa visceral, y la fuerza isométrica como evaluación.
Los resultados mostraron que el grupo de entrenamiento con cargas pesadas mantuvo la fuerza muscular en las piernas durante los cuatro años de seguimiento, mientras que los otros grupos experimentaron una disminución, lo que sugiere que el entrenamiento de alta intensidad puede contrarrestar la pérdida de fuerza asociada con el envejecimiento. Además, a pesar de una disminución de la masa muscular en todos los grupos en los años posteriores a la intervención, en el grupo de cargas pesadas ésta se preservó mejor, lo que destaca la eficacia de este tipo de entrenamiento para preservar el tejido muscular. Adicionalmente, la cantidad de grasa visceral aumentó en el grupo de control, pero se mantuvo relativamente estable en los grupos de entrenamiento, sugiriendo un efecto protector del entrenamiento de fuerza contra la acumulación de este tipo de grasa particularmente perjudicial. No se observaron diferencias significativas en la fuerza de agarre de la mano entre los grupos, lo que indica que el entrenamiento con cargas pesadas puede tener un impacto más importante en la fuerza de las piernas.
En conclusión, este estudio sugiere que un año de entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en personas mayores puede generar beneficios duraderos que se mantienen en buena medida en los años posteriores. Esto es especialmente cierto en términos de las adaptaciones neuromusculares que contribuyen a la preservación de la fuerza y funcionalidad muscular, con implicaciones importantes para la independencia funcional en el anciano. Quizás en las personas mayores trabajar bajo un principio de progresión es más importante que en las personas jóvenes, más sensibles a la hipertrofia con un mayor rango de intensidades. Pero la conclusión más relevante es quizás el hecho de que entrenar la fuerza, incluso por un periodo limitado de tiempo, puede tener efectos duraderos en personas mayores.
Un estudio reciente realizado en Dinamarca (Bloch-Ibenfeldt et al., 2024) evaluó los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en personas mayores. Se reclutaron 451 voluntarios con una edad promedio de 71 años que entrenaron durante un año. Los participantes fueron asignados aleatoriamente bien a un entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (75-85% de 1RM) tres veces por semana, o bien un grupo de entrenamiento de intensidad moderada que realizó ejercicios con bandas de resistencia y peso corporal con menor carga (50-60% de 1 RM). Adicionalmente hubo un grupo de control que continuó con su actividad física habitual sin intervención específica. Se llevaron a cabo evaluaciones tras el primer año de entrenamiento, y se realizó un seguimiento post intervención a los 2 y 4 años. Se utilizaron diversas herramientas para medir la composición corporal, la cantidad de grasa visceral, y la fuerza isométrica como evaluación.
Los resultados mostraron que el grupo de entrenamiento con cargas pesadas mantuvo la fuerza muscular en las piernas durante los cuatro años de seguimiento, mientras que los otros grupos experimentaron una disminución, lo que sugiere que el entrenamiento de alta intensidad puede contrarrestar la pérdida de fuerza asociada con el envejecimiento. Además, a pesar de una disminución de la masa muscular en todos los grupos en los años posteriores a la intervención, en el grupo de cargas pesadas ésta se preservó mejor, lo que destaca la eficacia de este tipo de entrenamiento para preservar el tejido muscular. Adicionalmente, la cantidad de grasa visceral aumentó en el grupo de control, pero se mantuvo relativamente estable en los grupos de entrenamiento, sugiriendo un efecto protector del entrenamiento de fuerza contra la acumulación de este tipo de grasa particularmente perjudicial. No se observaron diferencias significativas en la fuerza de agarre de la mano entre los grupos, lo que indica que el entrenamiento con cargas pesadas puede tener un impacto más importante en la fuerza de las piernas.
En conclusión, este estudio sugiere que un año de entrenamiento de fuerza con cargas pesadas en personas mayores puede generar beneficios duraderos que se mantienen en buena medida en los años posteriores. Esto es especialmente cierto en términos de las adaptaciones neuromusculares que contribuyen a la preservación de la fuerza y funcionalidad muscular, con implicaciones importantes para la independencia funcional en el anciano. Quizás en las personas mayores trabajar bajo un principio de progresión es más importante que en las personas jóvenes, más sensibles a la hipertrofia con un mayor rango de intensidades. Pero la conclusión más relevante es quizás el hecho de que entrenar la fuerza, incluso por un periodo limitado de tiempo, puede tener efectos duraderos en personas mayores.
Bloch-Ibenfeldt M, et al. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCTBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899
* Las noticias publicadas sobre estudios no suponen un posicionamiento oficial de ICNS, ni una recomendación clínica.
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