Nutrición
Nutrición y hábitos de vida para una microbiota saludable en el embarazo
Existe un tráfico bidireccional restringido tanto de microorganismos como de células humanas mediante transferencia vertical madre-feto; microquimerismo. Es importante optimizar el ambiente metabólico e inmunitario materno para que este diálogo, en el cual interviene la microbiota, sea óptimo y funcione como un buen “escudo protector” frente a posibles complicaciones de salud tanto en la madre como en el bebé. La programación del sistema inmune fetal, el cual tiene una gran plasticidad y su desarrollo se ve condicionado por múltiples factores tanto endógenos como exógenos. El contacto con la naturaleza, la exposición solar y la actividad física son aspectos fundamentales para la inmunomodulación. Pasear por la naturaleza no sólo enriquece el sistema inmune, sino que también mejora el estrés y la ansiedad (Sudimac, S. et al 2022). El ejercicio físico produce cambios en la diversidad microbiana y en la abundancia de bacterias, mejorando el perfil de la microbiota (Aya V. et al 2021).
A nivel dietético, los carbohidratos digeribles, como almidones y azúcares, los carbohidratos no digeribles tales como la fibra y el almidón resistente no son degradados en el intestino delgado, desplazándose hasta el Intestino grueso (IG) donde son utilizados por los microbios comensales, sometiéndolos a fermentación y proporcionando una buena fuente de energía al huésped. Estos tipos de carbohidratos también se denominan “carbohidratos accesibles a la microbiota” (MAC) y son capaces de modificar el ambiente intestinal. Estas cualidades de la fibra y del almidón resistente, acreditan su designación como prebióticos y estimulan la asimilación de vitaminas y minerales, estimulando selectivamente el crecimiento y/o la actividad de ciertos microorganismos (de Vrese, M. et al 2008).
La inulina, pectina, los oligosacáridos no digeribles como fructanos: fructooligosacáridos(FOS), galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS) y arabinooligosacáridos (AOS) se consideran fuentes prebióticas, son fibras alimentarias con un impacto bien establecido en la microbiota intestinal, al igual que el almidón resistente. Probablemente sea a través de esta modulación del microbioma como ejercen efectos positivos indirectos sobre marcadores metabólicos e inmunitarios. La ingesta de los MAC disminuye el peso total, la resistencia a la insulina, las concentraciones de colesterol total, triglicéridos, LDL y Hemoglobina A1c, mejoran la glucosa posprandial, disminuyen también las citoquinas proinflamatoria como la IL-6 y aumentan la IL-10, citoquina antiinflamatoria (Keim, N. L., et al 2014; Martínez, I. et al 2013; Kim, M. S. et al 2013).
Llevar una dieta rica en MAC por tanto es una estrategia importante para modular la microbiota intestinal y por ende el sistema inmune. Una alimentación rica en estos compuestos consistiría en una alimentación rica en inulina y FOS, presentes en la alcachofa, cebolla, espárragos, puerro y el ajo, la zanahoria y la manzana cocida son ricas en pectina, al igual que la piel de los cítricos, y las legumbres son una fuente excelente de GOS. El almidón resistente también se considera un compuesto prebiótico, se entiende por aquella porción de almidón que no puede ser digerida por las enzimas en el intestino delgado y son fermentadas en el colon por la microbiota comensal intestinal para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Las patatas, las legumbres y los cereales no refinados son ricos en almidón resistente, pero es necesario que estos alimentos se cocinen y posteriormente se enfríen en la nevera para obtener una cantidad óptima de dicho compuesto. Se cree que los efectos beneficiosos están mediados por la fermentación de los prebióticos, que aumentan la producción de AGCC y fortalecen el tejido linfoide asociado al tracto gastrointestinal (GALT). La fermentación bacteriana de la microbiota intestinal estimula la producción de AGCC incrementando de este modo la disminución de las quimiotaxis y aumentando la producción de IL-8, una interleucina imprescindible en una infección bacteriana, para atraer los neutrófilos al lugar de infección y que puedan ejercer su acción (Hekmatdoost, A. et al 2013).
Una dieta alta en azúcares “libres” aumenta el número de coliformes y otros microorganismos aeróbicos, empeorando la salud del microbioma. Del mismo modo, el consumo de edulcorantes artificiales no es inocuo a nivel de metabolismo ni de nuestra microbiota intestinal. La evidencia disponible hasta el momento es contraria la creencia popular que reza que los edulcorantes por ser virtualmente acalóricos implica metabolicamente neutros. Los edulcorantes artificiales como la sacarina, sucralosa y el aspartamo alteran la microbiota intestinal y pueden producir intolerancia a los azúcares como el propio consumo de glucosa pura, fructosa o sacarosa. Estudios en ratones han demostrado los efectos metabólicos tóxicos mediados por los edulcorantes, estos efectos son abolidos por el tratamiento con antibióticos, siendo totalmente transferibles a ratones libres de gérmenes tras el trasplante fecal de microbioma de ratones consumidores de edulcorantes. Suarez y colegas también estudiaron los efectos de los edulcorantes en humanos y descubrieron que las poblaciones microbianas intestinales eran diferentes entre consumidores y no consumidores de estos. Asimismo, su consumo de relacionó con niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas y tolerancia alterada a la glucosa, independientemente del peso corporal. Tras sólo cuatro días de consumo de edulcorantes, aumentaron los niveles de glucosa en sangre y se alteró la composición de la microbiota autóctona de los individuos que los consumían, consistentemente con los resultados hallados en ratones, por lo que debe desaconsejarse su consumo, por supuesto siempre teniendo en cuenta el contexto de la persona (Suez, J. et al 2014; Feehley, T. et al 2014).
Deben priorizarse alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como aceite de oliva virgen extra, huevos, pescados azules ricos en estas grasas con efectos beneficioso y con poco contenido en mercurio como sardinas, sardinillas, boquerones, arenques, etc. Es importante asegurar una ingesta adecuada de frutas, verduras y hortalizas, que son ricas en polifenoles, y de alimentos ricos en zinc, selenio, betacaroteno, ácido fólico así como el resto de vitaminas B, C, etc. que cumplen un papel primordial en la salud perinatal. El ácido fólico es una vitamina fundamental para el buen curso del embarazo y desarrollo del bebé, entre los alimentos más ricos en folato podemos encontrar las judías verdes, los azukis, las alubias, lentejas, frijoles, habas y habitas baby, edamames, especias de color verde, semillas de girasol, espinacas frescas, yema de huevo, endivias, alcachofas, las coles de Bruselas, castañas, remolacha, brócoli y el bimi, por ejemplo.
Uno de los alimentos más ricos en zinc son las ostras, pero durante el embarazo no se recomienda comer alimentos crudos. Otros alimentos ricos en zinc son el hígado de ternera, la harina de sésamo, el tahini, las semillas de calabaza tostadas, de cáñamo peladas, de amapola y de sésamo, chocolate puro 100%, setas shiitake, especias como el cardamomo, el perifollo, el tomillo, la albahaca, perejil, el arroz salvaje, piñones, anacardos, etc. El selenio es otro mineral importante durante la etapa preconcepcional y el embarazo, las nueces de Brasil, la mostaza molida, los mejillones cocidos, la sepia, el pulpo, seitán, trigo Kamut, las semillas de girasol, las ostras, los boquerones en conserva y el pescado en general son alimentos ricos en este mineral.
El ejercicio físico impacta de forma acentuada a nivel inmunomodulatorio. Ejerce efectos antiinflamatorios mediados, entre otros, por la reducción de masa grasa visceral y la modulación del sistema inmune innato, mejorando su función, además de mejorar la resistencia a la insulina y aumentar la masa muscular, lo cual tiene un efecto inmunomodulador y antiinflamatorio. Realizar ejercicio físico durante el embarazo protege la salud tanto de la madre como del bebé, y se relaciona con una disminución del riesgo de sufrir diabetes gestacional, trastornos hipertensivos, incontinencia urinaria, dolor lumbo-pélvico, aumento del peso gestacional excesivo, ansiedad y depresión prenatal. También se asocia con una mayor probabilidad de volver al peso anterior al embarazo. El entrenamiento de fuerza es el mejor para mejorar la presión arterial sistólica, pero cualquier tipo de ejercicio muestra beneficios tanto en la salud materna como en la del hijo (Perales, M. et al 2020; Ribeiro, M. M. et al 2021; Murphy S. et al 2022). La práctica de ejercicio físico durante el embarazo se ha relacionado con una disminución de la duración del parto, como consecuencia también disminuirá el tiempo de hospitalización, con la trascendencia que tiene esto a nivel de Salud Pública (Perales, M. et al 2016; Vargas-Terrones, M. et al 2019; Barakat R. et al 2018).
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La inulina, pectina, los oligosacáridos no digeribles como fructanos: fructooligosacáridos(FOS), galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS) y arabinooligosacáridos (AOS) se consideran fuentes prebióticas, son fibras alimentarias con un impacto bien establecido en la microbiota intestinal, al igual que el almidón resistente. Probablemente sea a través de esta modulación del microbioma como ejercen efectos positivos indirectos sobre marcadores metabólicos e inmunitarios. La ingesta de los MAC disminuye el peso total, la resistencia a la insulina, las concentraciones de colesterol total, triglicéridos, LDL y Hemoglobina A1c, mejoran la glucosa posprandial, disminuyen también las citoquinas proinflamatoria como la IL-6 y aumentan la IL-10, citoquina antiinflamatoria (Keim, N. L., et al 2014; Martínez, I. et al 2013; Kim, M. S. et al 2013).
Llevar una dieta rica en MAC por tanto es una estrategia importante para modular la microbiota intestinal y por ende el sistema inmune. Una alimentación rica en estos compuestos consistiría en una alimentación rica en inulina y FOS, presentes en la alcachofa, cebolla, espárragos, puerro y el ajo, la zanahoria y la manzana cocida son ricas en pectina, al igual que la piel de los cítricos, y las legumbres son una fuente excelente de GOS. El almidón resistente también se considera un compuesto prebiótico, se entiende por aquella porción de almidón que no puede ser digerida por las enzimas en el intestino delgado y son fermentadas en el colon por la microbiota comensal intestinal para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Las patatas, las legumbres y los cereales no refinados son ricos en almidón resistente, pero es necesario que estos alimentos se cocinen y posteriormente se enfríen en la nevera para obtener una cantidad óptima de dicho compuesto. Se cree que los efectos beneficiosos están mediados por la fermentación de los prebióticos, que aumentan la producción de AGCC y fortalecen el tejido linfoide asociado al tracto gastrointestinal (GALT). La fermentación bacteriana de la microbiota intestinal estimula la producción de AGCC incrementando de este modo la disminución de las quimiotaxis y aumentando la producción de IL-8, una interleucina imprescindible en una infección bacteriana, para atraer los neutrófilos al lugar de infección y que puedan ejercer su acción (Hekmatdoost, A. et al 2013).
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Deben priorizarse alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como aceite de oliva virgen extra, huevos, pescados azules ricos en estas grasas con efectos beneficioso y con poco contenido en mercurio como sardinas, sardinillas, boquerones, arenques, etc. Es importante asegurar una ingesta adecuada de frutas, verduras y hortalizas, que son ricas en polifenoles, y de alimentos ricos en zinc, selenio, betacaroteno, ácido fólico así como el resto de vitaminas B, C, etc. que cumplen un papel primordial en la salud perinatal. El ácido fólico es una vitamina fundamental para el buen curso del embarazo y desarrollo del bebé, entre los alimentos más ricos en folato podemos encontrar las judías verdes, los azukis, las alubias, lentejas, frijoles, habas y habitas baby, edamames, especias de color verde, semillas de girasol, espinacas frescas, yema de huevo, endivias, alcachofas, las coles de Bruselas, castañas, remolacha, brócoli y el bimi, por ejemplo.
Uno de los alimentos más ricos en zinc son las ostras, pero durante el embarazo no se recomienda comer alimentos crudos. Otros alimentos ricos en zinc son el hígado de ternera, la harina de sésamo, el tahini, las semillas de calabaza tostadas, de cáñamo peladas, de amapola y de sésamo, chocolate puro 100%, setas shiitake, especias como el cardamomo, el perifollo, el tomillo, la albahaca, perejil, el arroz salvaje, piñones, anacardos, etc. El selenio es otro mineral importante durante la etapa preconcepcional y el embarazo, las nueces de Brasil, la mostaza molida, los mejillones cocidos, la sepia, el pulpo, seitán, trigo Kamut, las semillas de girasol, las ostras, los boquerones en conserva y el pescado en general son alimentos ricos en este mineral.
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