Neurociencia y Psicología
¿Cuánto tardan en crearse los hábitos?
Realizamos conductas que nos recompensan (nos dan placer), pero también tenemos algunas conductas que realizamos por una extraña inercia que ni siquiera nos recompensa, o incluso nos genera malestar. Todos somos pequeños "adictos" a diferentes conductas: los pequeños rituales diarios, las manías, los hábitos... Vemos el hábito como algo negativo que a menudo querríamos no realizar, y nos causa extrañeza la dificultad que tenemos para eliminar estas conductas rutinarias. De hecho, existe evidencia de que se predice mejor la conducta futura de las personas desde lo que han hecho anteriormente que desde lo que dicen verbalmente que quieren hacer.
No es cierto que haya una cifra mágica de días para crear un hábito. Esto ignora frontalmente los aspectos más básicos del aprendizaje: hay hábitos que son iniciados con conductas simples (bajo esfuerzo), con recompensa inmediata y alto valor hedónico que se forman rápidamente, otros hábitos se forman mediante refuerzo negativo (muchos de nuestros hábitos problemáticos se forman por un mecanismo inverso de evitación afectiva), mientras que otros hábitos requieren conductas más complejas, con menor recompensa, con mayor latencia en la misma, con alto coste de ejecución, por lo que tienen menor probabilidad de ser reforzadas, y tardan más en hacerlo. Por tanto, las conductas habituadas tienen distintos tiempos de automatización, distintos determinantes de dicha automatización, y factores perpetuantes una vez habituada que son muy diferentes. Por otro lado, los hábitos una vez automatizados y consolidados no se borran, siempre queda una huella neurológica remanente, más o menos inhibida. Debido a que existe una red estructural remanente más o menos fuerte, muchas personas tienden a volver a sus antiguos hábitos.
La clave es que los hábitos no son meras conductas, sino que debemos entenderlos más bien como memorias. Debido a que vivimos durante muchos años, en nuestro cerebro ha evolucionado un sistema de almacenamiento de experiencias, para utilizarlas posteriormente durante todos los años que vamos a vivir. Es decir, la memoria, la cual nos ayuda a reconocer las cosas importantes, y saber lo que tenemos que hacer cada día. Algunas de nuestras memorias son declarativas, como recordar mediante representación sensorial las características visuales de un lugar visitado. Pero para sobrevivir necesitamos otro tipo de memorias que no son sensoriales, sino que son memorias de patrones motores, de ejecución corporal de los movimientos aprendidos. Por ejemplo, sabemos realizar el movimiento de montar en bicicleta porque tenemos memorias de ejecución del propio patrón motor de las extremidades, no son memorias visuales, ni instrucciones semánticas.
El valor adaptativo es claro. Para sobrevivir no solo debemos realizar conductas para conseguir los recursos del ambiente, también necesitamos recordar los patrones motores que son exitosos para obtener los recursos que necesitamos, para hacernos eficientes en desarrollar habilidades adaptativas al medio. Si cada vez que nuestros antepasados fueran a pescar o cazar lo hicieran como si fuera su primera vez, sin consolidar las memorias de aquellos movimientos que han sido eficientes y exitosos a su propósito, hoy no estaríamos aquí. Esta es la razón por la cual el aprendizaje de patrones conductuales no se borra fácilmente, ha evolucionado para ser conservado mediante neuroadaptaciones para cuando surja la necesidad de utilizarlo nuevamente en el futuro. El estriado dorsal es una estructura clave en el condicionamiento de procedimientos.
Cuando una conducta tiene éxito es reforzada, lo que quiere decir que aumentan las conexiones neuronales hacia ese patrón neuronal, lo que hará más probable que se repita dicha conducta posteriormente. Mientras más repetición, más refuerzo. Y mientras más refuerzo más repetición. Repetimos acciones porque una conducta ha sido exitosa para nuestros propósitos anteriormente, y por tanto lo hemos reforzado y automatizado. Sin embargo, a veces ejecutamos conductas aprendidas en el pasado sin que existan consecuencias positivas o propósitos en el momento presente. Por ejemplo, quizás sentarnos en el sofá y ver la televisión pudo generarnos recompensa tras un día duro de trabajo. La conducta se reforzó porque durante algún tiempo fue exitosa en un nivel afectivo al hacernos sentir mejor. Hoy repetimos la conducta de manera un tanto autómata, sin placer, simplemente porque queda el automatismo remanente de una conducta que tuvo utilidad a nivel afectivo en el pasado. Algunos condicionamientos conductuales pueden reforzar el patrón problemático.
Es evidente que olvidar lo que aprendemos no nos ayuda a sobrevivir. Pagamos el precio de que este mecanismo de aprendizaje de procedimientos no siempre juega a nuestro favor porque nuestras circunstancias cambian, pero nuestras memorias de procedimientos siguen impulsándonos a repetir comportamientos anteriormente exitosos.
Citar como: Bordallo. A. ¿Cuánto tardan en crearse los hábitos?. ICNS. Accesible en https://www.icns.es/articulo_cuanto-tardan-en-crearse-los-habitos
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No es cierto que haya una cifra mágica de días para crear un hábito. Esto ignora frontalmente los aspectos más básicos del aprendizaje: hay hábitos que son iniciados con conductas simples (bajo esfuerzo), con recompensa inmediata y alto valor hedónico que se forman rápidamente, otros hábitos se forman mediante refuerzo negativo (muchos de nuestros hábitos problemáticos se forman por un mecanismo inverso de evitación afectiva), mientras que otros hábitos requieren conductas más complejas, con menor recompensa, con mayor latencia en la misma, con alto coste de ejecución, por lo que tienen menor probabilidad de ser reforzadas, y tardan más en hacerlo. Por tanto, las conductas habituadas tienen distintos tiempos de automatización, distintos determinantes de dicha automatización, y factores perpetuantes una vez habituada que son muy diferentes. Por otro lado, los hábitos una vez automatizados y consolidados no se borran, siempre queda una huella neurológica remanente, más o menos inhibida. Debido a que existe una red estructural remanente más o menos fuerte, muchas personas tienden a volver a sus antiguos hábitos.
La clave es que los hábitos no son meras conductas, sino que debemos entenderlos más bien como memorias. Debido a que vivimos durante muchos años, en nuestro cerebro ha evolucionado un sistema de almacenamiento de experiencias, para utilizarlas posteriormente durante todos los años que vamos a vivir. Es decir, la memoria, la cual nos ayuda a reconocer las cosas importantes, y saber lo que tenemos que hacer cada día. Algunas de nuestras memorias son declarativas, como recordar mediante representación sensorial las características visuales de un lugar visitado. Pero para sobrevivir necesitamos otro tipo de memorias que no son sensoriales, sino que son memorias de patrones motores, de ejecución corporal de los movimientos aprendidos. Por ejemplo, sabemos realizar el movimiento de montar en bicicleta porque tenemos memorias de ejecución del propio patrón motor de las extremidades, no son memorias visuales, ni instrucciones semánticas.
El valor adaptativo es claro. Para sobrevivir no solo debemos realizar conductas para conseguir los recursos del ambiente, también necesitamos recordar los patrones motores que son exitosos para obtener los recursos que necesitamos, para hacernos eficientes en desarrollar habilidades adaptativas al medio. Si cada vez que nuestros antepasados fueran a pescar o cazar lo hicieran como si fuera su primera vez, sin consolidar las memorias de aquellos movimientos que han sido eficientes y exitosos a su propósito, hoy no estaríamos aquí. Esta es la razón por la cual el aprendizaje de patrones conductuales no se borra fácilmente, ha evolucionado para ser conservado mediante neuroadaptaciones para cuando surja la necesidad de utilizarlo nuevamente en el futuro. El estriado dorsal es una estructura clave en el condicionamiento de procedimientos.
Cuando una conducta tiene éxito es reforzada, lo que quiere decir que aumentan las conexiones neuronales hacia ese patrón neuronal, lo que hará más probable que se repita dicha conducta posteriormente. Mientras más repetición, más refuerzo. Y mientras más refuerzo más repetición. Repetimos acciones porque una conducta ha sido exitosa para nuestros propósitos anteriormente, y por tanto lo hemos reforzado y automatizado. Sin embargo, a veces ejecutamos conductas aprendidas en el pasado sin que existan consecuencias positivas o propósitos en el momento presente. Por ejemplo, quizás sentarnos en el sofá y ver la televisión pudo generarnos recompensa tras un día duro de trabajo. La conducta se reforzó porque durante algún tiempo fue exitosa en un nivel afectivo al hacernos sentir mejor. Hoy repetimos la conducta de manera un tanto autómata, sin placer, simplemente porque queda el automatismo remanente de una conducta que tuvo utilidad a nivel afectivo en el pasado. Algunos condicionamientos conductuales pueden reforzar el patrón problemático.
Es evidente que olvidar lo que aprendemos no nos ayuda a sobrevivir. Pagamos el precio de que este mecanismo de aprendizaje de procedimientos no siempre juega a nuestro favor porque nuestras circunstancias cambian, pero nuestras memorias de procedimientos siguen impulsándonos a repetir comportamientos anteriormente exitosos.
Citar como: Bordallo. A. ¿Cuánto tardan en crearse los hábitos?. ICNS. Accesible en https://www.icns.es/articulo_cuanto-tardan-en-crearse-los-habitos
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