Neurociencia y Psicología
El entrenamiento de fuerza mejora la salud mental en las personas mayores
El entrenamiento de fuerza es conocido por sus beneficios en la composición corporal y la funcionalidad musculoesquelética, sin embargo, es menos conocido su papel en la salud mental. El entrenamiento de fuerza regula la expresión de factores neurotróficos como BDNF crucial para la sinaptogénesis y el mantenimiento de las neuronas, así como la producción de distintos neurotransmisores, por ejemplo a nivel mesolímbico, opioides, etc. Además, el BDNF ejerce un papel fundamental en la regulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, modulando los niveles de cortisol y la respuesta al estrés cotidiano.
La disminución de la fuerza (dinapenia) y de la masa muscular (sarcopenia) con la edad se ha asociado con una peor salud mental. Uno de los mecanismos puede ser debido a que los cambios fisiológicos en el sistema nervioso afecten a la estructura y función cerebral en sistemas neuronales que involucran tanto aspectos motores y psicológicos a la vez. Otro mecanismo es que la pérdida de funcionalidad física afecte a la función psicológica y social de la persona.
Un meta-análisis reciente (Cunha et al. 2024) examinó el efecto del entrenamiento de fuerza en la salud mental en personas mayores. Se incluyeron 21 ensayos clínicos aleatorizados publicados hasta 2023, con 968 participantes mayores de 60 años, que evaluaban tanto a personas diagnosticadas con distintos trastornos psicológicos, como sin ellos. La mayor parte de los estudios realizaban intervenciones tradicionales de fuerza (pesas y máquinas de gimnasio) y algunos estudios se realizaron con bandas elásticas o ejercicios de calistenia.
Los resultados mostraron una reducción significativa en los síntomas de depresión y ansiedad en adultos mayores que participaron en programas de entrenamiento de fuerza independientemente del estado de salud mental de partida, sin embargo, la magnitud del efecto fue más pronunciada en personas con trastornos preexistentes. Los entrenamientos con máquinas de gimnasio y pesos libres mostraron ser más efectivos que las bandas elásticas o la calistenia. Además, se observó que la frecuencia semanal del entrenamiento, el número de ejercicios y series por ejercicio, y la duración de las sesiones, eran factores relevantes en la eficacia del entrenamiento sobre la salud mental. En este meta-análisis se encontró que realizar ejercicios de pesas 3 veces por semana, con tres series de cada ejercicio y sesiones no demasiado largas (6 ejercicios serían suficientes) era lo ideal para mantener la adherencia al programa y maximizar los resultados.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza, practicado con una intensidad y volumen al menos moderado, se confirma como una estrategia efectiva para mejorar la salud mental de las personas mayores, con o sin condiciones mentales preexistentes, aunque podría ser más efectiva para aquellos con dificultades en el estado de ánimo y con distintos trastornos. Dado que el número de participantes en los estudios no es alto, y existe heterogeneidad en los métodos de los entrenamientos, futuras investigaciones deben ayudar a delimitar con mayor certeza las variables de entrenamiento más favorables.
La disminución de la fuerza (dinapenia) y de la masa muscular (sarcopenia) con la edad se ha asociado con una peor salud mental. Uno de los mecanismos puede ser debido a que los cambios fisiológicos en el sistema nervioso afecten a la estructura y función cerebral en sistemas neuronales que involucran tanto aspectos motores y psicológicos a la vez. Otro mecanismo es que la pérdida de funcionalidad física afecte a la función psicológica y social de la persona.
Un meta-análisis reciente (Cunha et al. 2024) examinó el efecto del entrenamiento de fuerza en la salud mental en personas mayores. Se incluyeron 21 ensayos clínicos aleatorizados publicados hasta 2023, con 968 participantes mayores de 60 años, que evaluaban tanto a personas diagnosticadas con distintos trastornos psicológicos, como sin ellos. La mayor parte de los estudios realizaban intervenciones tradicionales de fuerza (pesas y máquinas de gimnasio) y algunos estudios se realizaron con bandas elásticas o ejercicios de calistenia.
Los resultados mostraron una reducción significativa en los síntomas de depresión y ansiedad en adultos mayores que participaron en programas de entrenamiento de fuerza independientemente del estado de salud mental de partida, sin embargo, la magnitud del efecto fue más pronunciada en personas con trastornos preexistentes. Los entrenamientos con máquinas de gimnasio y pesos libres mostraron ser más efectivos que las bandas elásticas o la calistenia. Además, se observó que la frecuencia semanal del entrenamiento, el número de ejercicios y series por ejercicio, y la duración de las sesiones, eran factores relevantes en la eficacia del entrenamiento sobre la salud mental. En este meta-análisis se encontró que realizar ejercicios de pesas 3 veces por semana, con tres series de cada ejercicio y sesiones no demasiado largas (6 ejercicios serían suficientes) era lo ideal para mantener la adherencia al programa y maximizar los resultados.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza, practicado con una intensidad y volumen al menos moderado, se confirma como una estrategia efectiva para mejorar la salud mental de las personas mayores, con o sin condiciones mentales preexistentes, aunque podría ser más efectiva para aquellos con dificultades en el estado de ánimo y con distintos trastornos. Dado que el número de participantes en los estudios no es alto, y existe heterogeneidad en los métodos de los entrenamientos, futuras investigaciones deben ayudar a delimitar con mayor certeza las variables de entrenamiento más favorables.
Cunha, P. M., et al. (2024). Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychiatry Research. doi.org/10.1016/j.psychres.2024.115746.
* Las noticias publicadas sobre estudios no suponen un posicionamiento oficial de ICNS, ni una recomendación clínica.
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